心血管代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等严重威胁我国居民健康，不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等是心血管代谢疾病急剧上升的主要危险因素。终生坚持健康的生活方式是心血管代谢疾病一级预防的根本措施。今天我们就为大家介绍一下怎么吃、吃什么才是合理的。
“中国居民平衡膳食”模式综合考虑了居民膳食营养素参考摄入量、基本营养与健康状况、食物来源和饮食习惯等因素，是能够满足居民营养和健康需要的理想膳食模式。“中国居民平衡膳食”模式指：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。
一、主食怎么吃？
每天摄入谷薯类食物-g,其中全谷物和杂豆类50-g,薯类50-g。
避免纯精米精面，做米饭或者做粥时加入杂豆类或者燕麦米、糙米、黑米等，做面食时可添加玉米面、全麦粉等，可以用红薯、紫薯等替代部分主食。
二、蔬菜怎么吃？
每天吃蔬菜-克，建议餐餐有蔬菜，且深色蔬菜要超过一半，特别是深绿色叶菜。
买菜时注意颜色及搭配，不同颜色蔬菜含有的营养元素及比例不尽相同，相互搭配能够更好地补充各种营养。烹调方式可以选择凉拌、焯水、蒸汽等少油少盐做法。
三、水果怎么吃？
每天吃新鲜水果-克，最好两到三种搭配。
我们常说饭后吃水果，并不是指用餐后立刻吃水果，而是大约餐后2小时左右，也就是在两餐之间的时候，大约上午9-10点，及下午3-4点，同时上下午可以选择不同种类及颜色的水果。
四、油籽和坚果怎么吃？
我国膳食指南推荐豆类和坚果25克以上，其中豆类一般指的是黄豆，而且花生、葵花籽、南瓜籽等也都是归在坚果中的。
我们炒菜的时候多用植物油，而且有的时候会用花生、芝麻酱等入菜或者调味，所以影子注意少量多次的摄入坚果，可以选择在早餐中加入少量坚果或者在两餐之间吃少量坚果作为加餐。
五、肉类和鱼怎么吃？
膳食指南中推荐每天吃瘦肉40-75克，鱼类水产40-75克，并且推荐吃白肉（禽肉）、新鲜肉，不建议吃油炸、熏制、烧烤的肉类，因为这些肉类在加工制作过程中会产生苯并芘、杂环胺类等对机体有害的物质。
需要额外注意的是我国很多年轻女性存在轻度贫血和低血压的问题，这些女性每天能够吃大约50克的红肉（猪牛羊肉）会对身体健康更加有益，但是如果本身患者高血压、高脂血症等问题，应该进一步减少食物中红肉比例，代之以鱼类、鸡肉和豆制品等。
六、奶类怎么吃？
膳食指南推荐每日吃奶制品克左右，主要是牛奶和酸奶，如果身体没有特殊疾病的话，一般不需要特意选择脱脂牛奶或酸奶。不过需要注意的是市售酸奶中多额外添加了白砂糖或者蔗糖，因此食用酸奶需要注意用量，或者可适当减少主食的量。
七、关于烹调用油
膳食指南推荐液态植物油，并且提倡烹调油用量限制在每天25-30克，需注意的是这其中包括了油条烧饼面包等含的油脂，并不单指做菜或者调馅时放的油脂。
我国有些地区或者在做某些菜类时特别喜欢用动物油，像猪油、羊油、牛油、黄油等，这类食物中含有大量饱和脂肪酸，非常容易使人发胖，而且其中胆固醇含量非常高，是导致高脂血症的主要原因，可能继发动脉狭窄、动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病的发生率。
另外我们做菜时倾向于高温爆炒、油炸等烹调方式，这使得植物油非常容易产生有害的氧化聚合物质，可以适当的每周增加凉拌、水煮等烹调方式。
八、关于食用盐
膳食指南推荐，每人每天食盐摄入量不要超过6克，一般来说以3-5克为宜，但是这不仅仅指做菜时加入的食盐量，酱菜、火腿、方便面、饼干等高钠食物加工过程中所含有的钠盐都要算在其中。一方面食盐摄入过多会导致水钠潴留，并且激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统，导致高血压的发生，另一方面摄入食盐过少又会导致低钠血症的发生，引起头晕、乏力等不适，也会危及人体健康。
健康中国营养先行，一日三餐是我们每天最需要的事情，也是最容易忽略的事情，健康的饮食习惯能够帮助我们避免很多身体疾患。每年5月的第三周为全民营养周，今年的主题是“合理膳食、营养惠万家”，接下来我们会继续为大家带来饮食相关的科普知识。
来源：天津中医院
本文来源：天视健康直播间